Dal nutrizionista più famoso al mondo, una guida certa per orientarsi tra diete e mode alimentari. Un classico dell'alimentazione, ora in edizione italiana. Con oltre 70 ricette e menu.

"Il libro di Willett è quanto di più affidabile sia disponibile oggi"
Dalla prefazione del Dr. Franco Berrino

"Fidiamoci del dottor Willett!" - Dr. Franco Berrino

 

Mangiare sano, bere sano, vivere sano

La guida all'alimentazione
dell'Harvard Medical School

In questo libro troverete tutto quanto c'è da sapere per vivere a lungo e in salute.

Walter Willett ha iniziato il primo grande studio prospettico sul cibo quarant'anni fa e da allora ha continuato a occuparsi di alimentazione.

"Ho scritto 'Mangiare sano, bere sano, vivere sano' nel 2001, per dire basta alla confusione imperante nel settore della dietetica. Fondando il libro sulle prove scientifiche più affidabili di quegli anni, ho dato raccomandazioni su come mangiare e bere in modo sano. Diciassette anni e migliaia di studi scientifici dopo, le raccomandazioni di questa nuova edizione restano sostanzialmente le stesse, sebbene sostenute da prove più numerose e corroborate da importanti nuovi dettagli. In fatto di alimentazione i consigli si sprecano e sono per lo più fuorvianti. Credetemi, la strada verso la buona salute non è costellata di privazioni e piatti insipidi. Al contrario, è semmai lastricata di cibi gustosi, soddisfacenti e in quantità."

Seguendo la "Piramide del mangiar sano" e il "Piatto del mangiar sano", concepiti entrambi a partire dalla miglior scienza nutrizionale disponibile, il dottor Willett ci insegna a liberarci dalle abitudini non propriamente sane in cui si rischia di cadere e a controllare l'appetito.

Ma non è solo una questione di peso, perché i consigli del dottor Willett per un'alimentazione sana possono proteggere dall'insorgenza di una lunga lista di malattie diffuse, comprese cardiopatie, ictus, diabete di tipo 2, molti tumori fra i più comuni, cataratta, osteoporosi, demenza senile e altre patologie legate all'età.

Con oltre 70 ricette e menu, "Mangiare sano, bere sano, vivere sano" è una guida per orientarsi nel mondo della nutrizione e vanta tra i suoi estimatori il dottor Franco Berrino che ha curato la revisione scientifica della traduzione italiana.

Indice del libro

Mangiare bene è importante
Mangiamo per vivere, 3 - Semplici passi, 5

Piramidi, piatti e linee guida per l'alimentazione
Abbondanza di consigli, 11 - Le raccomandazioni ufficiali, 12 - Influenze indebite, 14 - La piramide cresce, 16 - Un'iniezione di scienza e lo sgretolamento della piramide, 19 - Un esperimento mediterraneo, 21 - Via con il nuovo: la Healthy Eating Pyramid, 22 - La piramide USDA cambia look, 25 - Dalla piramide al piatto, 26 - Linee guida per l'alimentazione 2015-2020: molte ingerenze, 28 - Altri test su piramidi, piatti e linee guida alimentari, 30 - Linee guida migliori e diete migliori: come ci ripagano, 33

Diete: a che cosa credere?
Sostituire le stime approssimative con le prove, 35 - Le contraddizioni sono inevitabili, 36 - La sfida di lavorare con persone vere, 37 - Metodi diversi per problemi diversi, 39 - Interpretare le notizie mediche, 50 - In conclusione, 52

Un peso salutare
L'epidemia di obesità, 55 - Qual è il peso salutare?, 56 -Le attuali linee guida sul peso possono essere troppo indulgenti, 59 - Mantenere l'IMC nel rango salutare, 60 -La bilancia ai tempi dell'università, 61 - Mele e pere, 63 - Perché aumentiamo di peso?, 64 - Per l'energia, una caloria è una caloria, 68 - Anche la qualità delle calorie conta, 70 - Misurarsi con la "forma" delle calorie aiuta a dimagrire?, 71 - Le diete a ridotto contenuto di grassi non sono la soluzione, 72 - Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare, 73 - Le diete a basso indice glicemico possono essere una scelta eccellente, 75 - La densità energetica non è una guida affidabile, 76 - Mangiare sano aiuta a dimagrire, 77 - Scegliete la via mediterranea, 78 - Tre mosse per controllare il peso, 79 - La verità sulle diete popolari, 92 - Diete a ridotto contenuto di grassi, 93 - Diete a ridotto contenuto di carboidrati, 95 - Diete a corretto contenuto di carboidrati, 96 - Proporzioni perfette e combinazioni corrette, 97 - E la densità energetica?, 99 - Mangiate come nel 100.000 a.C., 100 - Cambiare comportamento, 101 - Le prove sulle diete, 101 - Fate da soli, 104

Parlare chiaro sui grassi
Tipi di grasso, 106 - Grassi omega 3: un particolare beneficio, 113 - La confusione sugli omega 6, 114 - Grassi trans: una particolare preoccupazione, 117 - Certi grassi fanno bene, 119 - Come le linee guida alimentari hanno distorto la verità sui grassi, 120 - Le linee guida più semplici non sempre sono migliori, 122 - Sostituire i grassi con i carboidrati crea un nuovo problema, 123 - 1 benefici di consumare grassi insaturi invece che grassi saturi, 124 - Effetti dei grassi alimentari sulla salute, 125 - Abbondanza di prove sui benefici dei grassi insaturi, 135 - Grassi saturi: notizie che confondono le idee, 136 - Consigli sugli omega, 137 - Grassi alimentari e cancro: una relazione debole, 140 - Scegliere grassi salutari, 145 - In conclusione, 148 - Sostituire i grassi non salutari con altri più salutari, 149

Carboidrati nel bene e nel male
I carboidrati del tipo sbagliato fanno più male che bene, 154 - Non solo "semplici" contro "complessi", 156 - Perché i carboidrati contano, 157 - Il problema dell'insulino-resistenza, 159 - Le diete ricche di carboidrati fanno particolarmente male alle persone in sovrappeso, 162 - L'indice glicemico: l'effetto dei carboidrati sugli zuccheri nel corpo, 163 - Carico glicemico: anche la quantità dei carboidrati conta, 167 - Che cosa determina l'indice glicemico e il carico glicemico di un cibo?, 169 - Cereali intatti, cereali integrali e cereali raffinati, 171-1 cereali integrali proteggono dal diabete, 174 - I cereali integrali comportano meno cardiopatie, 175 - 1 cereali integrali migliorano anche la salute del tratto gastrointestinale, 176 -Effetti incerti sul cancro, 176 - Che cosa rende migliori i cereali integrali e intatti?, 177 - Separare il grano dal loglio, 178 - In conclusione, 183

Scegliete fonti proteiche più sane
Che cosa sono le proteine?, 188 - Di quante proteine si ha bisogno?, 190 - Proteine e salute umana, 192 - Fate attenzione al pacchetto, 198 - Lo scoop sulla soia, 201 - La soia ha un lato oscuro?, 205 - In conclusione, 206

Mangiare molta frutta e verdura
Prima di tutto, che cosa sono esattamente la frutta e la verdura?, 213 - Famiglia nutrizionale, 216 - Un arcobaleno di cibi, 218 - USDA e altri: una guida inadeguata, 218 - Non ci siamo, 220 - Frutta e verdura prevengono le patologie cardiovascolari..., 220 - ... Le patologie dell'occhio..., 223 -... I problemi intestinali..., 224 - ... E il controllo del peso, 224 - Ma proteggono dal cancro?, 225 - Fibre: quando essere indigeribili è un pregio, 229 - Fitonutrienti al lavoro, 232 - La nostra salute dipende dai vegetali, 234 - Troppo di una cosa buona, 235 - In conclusione, 237 -La patata è una bomba inesplosa, 240

Siamo quello che beviamo
Acqua, 246 - Succo di frutta e di verdura, 248 - Bevande gassate e zuccherate, 250 - Latte, 253 - Caffè, 261 - Tè, 265 - Alcolici, 266 - In conclusione, 271

Calcio: una finta emergenza
Perché abbiamo bisogno di calcio?, 274 - Di quanto calcio abbiamo bisogno?, 276 - Concentriamoci sulle ossa fratturate, 280 - Oltre le ossa, 283 - L'altra faccia del calcio, 284 -Se non il calcio, allora che cosa?, 285 - In conclusione, 289

Integratori multivitaminici: una sicurezza in più
Che cosa sono le vitamine?, 293 - La vitamina A, 294 - Le tre B: B6, B12 e B9 (acido folico), 296 - Carotenoidi: betacarotene, licopene & Co., 303 - Vitamina C, 305 - Vitamina D, 307 - Vitamina E, 312 - Vitamina K, 318 - Calcio, 319 -Ferro, 320 - Magnesio, 322 - Potassio, 324 - Sodio, 326 -Selenio, 329 - Zinco, 331 - In conclusione, 333

Anche la salute del pianeta è importante
Tre questioni fondamentali, 342 - Produzione alimentare sostenibile, 345 - Come contribuire allo sforzo globale?, 347 - In conclusione, 354

Tiriamo le somme
I benefici di questa strategia alimentare, 358 - Diete tradizionali: miti e realtà, 359 - La dieta mediterranea e oltre, 360 - Le tradizioni culinarie si adattano bene ai trasferimenti, 364 - Quanto costa mangiare sano?, 365 - L'alimentazione sana a livello mondiale, 369 - In conclusione, 370

L'alimentazione sana in condizioni particolari
Gravidanza, 371 - Ipertensione, 374 - Diabete, 375 - Iper-colesterolemia, 377 - Ictus e infarto, 378 - Cancro, 379 - Celiachia, 380 - Depressione, 381 - Perdita di memoria, 382

Consigli per acquisti, menu e ricette
Scegliete alimenti ricchi di nutrienti, 385 - Sostituti salutari, 387 - Elenco dei cereali integrali o intatti, 388 - Consigli per la cottura e la conservazione dei cereali integrali, 401 - La spesa salutare, 402 - Leggere le etichette, 403 - La salute in cucina, 407 - Menu settimanale, 408 - Ricette, 418

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