La dieta anti-ansia

Un programma alimentare completo per combattere ansia, panico e pensieri negativi

 
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La dieta anti-ansia  Ali Miller   TRE60
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Alzi la mano chi non è stressato. Che siano le scadenze sul lavoro, gli impegni famigliari, le tasse, il mutuo della casa, un trasloco… tutti abbiamo provato qualche volta sintomi di stress, di ansia, se non addirittura di panico.

Prevenire questi temibili disturbi è possibile, nel modo più semplice e naturale del mondo: a tavola. È l'intestino, infatti, che produce oltre il 95 per cento della serotonina che ci serve per mantenere un umore buono e positivo.

E la dottoressa Ali Miller, vera esperta del «cibo come medicina», ci illustra con questo libro un programma alimentare mirato per mantenere il nostro intestino in perfetto equilibro e recuperare in breve tempo uno stabile benessere psicofisico.

La proposta della dottoressa Miller è una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, in grado di regolare gli ormoni dello stress grazie soprattutto a una serie di cibi happy mood, quali gli alimenti ricchi di Omega 3 (il salmone, lo sgombro); quelli ricchi di vitamine del gruppo B (ortaggi a foglia verde: spinaci, bietole, indivia, broccoli) e di vitamina B12 (uova e formaggi stagionati); e poi ancora frutta a guscio e semi, grassi sani come l'olio extra-vergine di oliva, alcune proteine animali e vegetali, cioccolato fondente…

Completato da una serie di ricette semplici e appetitose, e da preziosi consigli pratici, La dieta anti-ansia ci offre un percorso nuovo ed efficace per liberarci dalla principale nemica della nostra serenità e, perché no?, anche dai chili di troppo.


La dieta anti-ansia  Ali Miller   TRE60
 
La dieta anti-ansia
Un programma alimentare completo per combattere ansia, panico e pensieri negativi

Ali Miller



torna suIndice sintetico

1 - L'ansia, un fattore chiave di disfunzione

2 - Rimuovere gli alimenti infiammatori

3 - Ripristinare il microbioma intestinale

4 - Riparare il rivestimento del tratto gastro-intestinale

5 - Ristabilire lo stato dei micronutrienti

6 - Risollevare le ghiandole surrenali

7 - Riequilibrare i neurotrasmettitori

8 - Applicare la Dieta Anti-ansia

9 - Ricette

Appendice


La dieta anti-ansia  Ali Miller   TRE60
 
La dieta anti-ansia
Un programma alimentare completo per combattere ansia, panico e pensieri negativi

Ali Miller



torna suIntroduzione

Il mio viaggio nella medicina funzionale

La mia passione per la danza ha fatto sì che abbia sempre rivolto una particolare attenzione alla salute. Consideravo il mio corpo come una specie di macchina e cercavo di nutrirlo con cibi sani. Latte scremato, cereali integrali, alimenti lavorati ricchi di fibre e bibite light erano alcune delle mie «scelte salutari». Al college, ho messo da parte la danza per iscrivermi al corso di laurea in Scienze della Nutrizione. Grazie a una nuova consapevolezza sull'ambiente, ho iniziato a interessarmi alle tematiche della produzione alimentare sostenibile e ai prodotti a chilometro zero. Ispirata dai movimenti per il benessere degli animali, a diciannove anni sono diventata vegetariana, a venti vegana, e ho imparato a rimpiazzare le proteine animali con la soia e altri sostituti della carne; in fondo, erano privi di colesterolo e sostenibili, giusto?
In quel periodo, il desiderio di promuovere un'alimentazione sana e di cambiare il mondo sostenendo la causa del veganismo ha iniziato a farsi sempre più forte in me. Non vedevo l'ora di tuffarmi nel campo della nutrizione e fare esperienza come dietologa. Mentre frequentavo i corsi per l'abilitazione, ho iniziato a lavorare come assistente in un ospedale; il mio compito consisteva nel creare piatti equilibrati che rispettassero le linee guida in materia di diabete, dieta iposodica, alimentazione post-parto eccetera. Calibravo le miscele per l'alimentazione con sonda e le formule dei frullati integratori usando prodotti (spesso su indicazione dei medici) che contenevano ingredienti come sciroppo di mais in polvere, olio di semi di soia raffinato, olio di canola, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, proteine isolate della soia e altre sostanze piene di coloranti e aromi artificiali.
Sapevo che non si trattava di veri alimenti e che quel tipo di alimentazione era lontana anni luce dalla mia idea di corretta nutrizione, ma è stata una fase importante della mia vita, che mi ha aiutato a comprendere il modo in cui il sistema sanitario attuale considera il cibo. Determinata a diffondere l'idea che il cibo possa essere una medicina, ho organizzato un corso sui probiotici rivolto al personale ospedaliero. Le mie lezioni hanno avuto successo: infermieri, dietologi e medici hanno partecipato con entusiasmo e mi hanno tempestato di domande. Avevo trovato la mia vocazione! Ora dovevo approfondire le mie conoscenze per poter usare il cibo come medicina invece che come semplice fonte di calorie.
Ho perfezionato i miei studi di nutrizione frequentando il corso di naturopatia alla Bastyr University, dove la mia conoscenza del processo nutritivo si è ampliata notevolmente. Ho compreso i meccanismi biochimici che regolano l'alimentazione, cioè il modo in cui le sostanze nutritive, le fito-combinazioni, gli anti-ossidanti e gli enzimi influiscono sul funzionamento del nostro organismo. Ho imparato a conoscere gli anti-nutrienti o le combinazioni di alimenti (tra cui la soia, i legumi e numerose proteine vegetali) che inibiscono l'assorbimento di vitamine, sali minerali e altri elementi nutritivi. Ho scoperto inoltre che la biodisponibilità delle sostanze nutritive presenti negli alimenti vegetali e animali è molto diversa. Ad esempio, soltanto il 30 per cento del ferro contenuto nei cibi vegetali viene assorbito dal nostro organismo, contro il 100 per cento di quello contenuto nella carne di manzo o di bisonte allevati al pascolo! Mi sono dedicata con passione sempre maggiore alla nutrizione, ho frequentato tutti i corsi e colto tutte le opportunità che ho potuto per approfondire la mia conoscenza di come il cibo possa diventare una medicina. Ma via via che il carico di lavoro e i corsi aumentavano, aumentavano anche i ritmi della mia vita: ho cominciato ad avere pensieri in fuga, a dormire poco, e alla fine a pagare il prezzo sul mio corpo.
Durante gli ultimi quattro mesi del mio primo anno alla Bastyr University ho seguito una dieta vegana crudista. Il mio organismo non ha reagito bene: ero sempre gonfia, stanca e ho cominciato a soffrire di una neuropatia che mi causava dolore, formicolio e perdita di sensibilità alle mani e ai piedi. Non riuscivo a concentrarmi e sentivo che la mia mente era costantemente irrequieta. Avevo una circolazione debole ed ero sempre fredda e sudata, ma la mia devozione alla causa vegetariana mi ha spinto a ignorare tutti i messaggi inviati dal mio corpo. Al terzo anno di dieta vegana e dopo quattro mesi da vegana crudista, ho iniziato ad avere il respiro affannoso e la mente annebbiata e per la prima volta ho cominciato a provare uno stato di ansia cronica. Oltre alle preoccupazioni costanti e ai pensieri negativi, si sono manifestati anche degli attacchi di panico. Vista «a tunnel», pareti che si avvicinavano, difficoltà respiratorie, senso di oppressione al petto, insonnia erano diventate la normalità . Sono andata da un agopunturista, ho preso erbe cinesi e interrotto la dieta crudista per mangiare anche cibi caldi, ma la situazione non è migliorata. Più mi sforzavo di trovare una soluzione, più stavo male.
Alla fine sono andata in una clinica naturopatica e ho fatto una serie di analisi del sangue. Ho scoperto di avere una malattia autoimmune con un tasso elevato di anticorpi anti-nucleo (ANA) e mi sono state diagnosticate una tiroidite di Hashimoto e una carenza di vitamina B12 e di ferro. La situazione cominciava a chiarirsi: ecco spiegate la neuropatia, l'annebbiamento mentale e il respiro affannoso. La dieta vegana era priva di quelle sostanze nutritive. Il mio naturopata mi ha prescritto un integratore sublinguale di vitamina B12 e un integratore di ferro altamente assimilabile, infine mi ha dato una brochure nella quale era spiegato in quali alimenti vegetali trovare quelle sostanze. Sebbene avessi mangiato grandi quantità di quegli alimenti, continuavo ad avere carenze!
Sul piano della respirazione e del dolore le cose sono migliorate, ma sentivo di non esserne ancora uscita. Avevo la sensazione di non essere nel pieno della forma, di essere ancora fuori equilibrio. Se volevo diventare una professionista capace di usare il cibo come medicina, avrei dovuto cominciare curando me stessa. Nel mio caso, significava reintrodurre nella dieta prodotti di origine animale, per fornire al mio organismo tutte le sostanze nutritive di cui aveva bisogno. Avrei dovuto evitare gli anti-nutrienti presenti in molti cibi vegetali e sfruttare al massimo la biodisponibilità degli alimenti di origine animale. Per guarire completamente, avrei dovuto accettare il fatto di tornare a essere onnivora. Ho preso l'impegno di mangiare soltanto alimenti provenienti da animali non trattati con ormoni della crescita o antibiotici e allevati in piccole realtà dove sono liberi di pascolare o razzolare all'aperto. Ho cominciato aggiungendo dei tuorli d'uovo crudi ai miei frullati vegetali, poi ho introdotto qualche uovo in camicia da galline allevate all'aperto, poi del pesce non allevato. Per sei settimane ho consumato due fonti biologiche di proteine al giorno.
La reintroduzione dei cibi di origine animale nella mia dieta è stata fondamentale. Mi ha permesso di ridurre il consumo di cereali e di eliminare del tutto i cereali raffinati e i derivati della soia, e questo mi ha consentito di ritrovare più velocemente il mio equilibrio! Questo libro vi illustrerà le qualità esclusive degli alimenti di origine animale e vi spiegherà in che modo cibi come il brodo di ossa o il pà¢tè di interiora, così come il consumo quotidiano di carne, pollame, pesce e uova, possano contribuire al benessere del nostro cervello e rendere più stabile l'umore.
Purtroppo, però, il mio percorso verso la guarigione non era ancora finito. Alcune delle mie carenze derivavano da un'alimentazione insufficiente, altre invece dipendevano da un problema di assorbimento. Ho iniziato ad assumere un enzima digestivo di qualità per aiutare il mio organismo a scomporre gli alimenti e le proteine più complesse e allo stesso tempo ridurre l'effetto infiammatorio dei latticini e del glutine.
Anni dopo, in occasione della Wise Traditions Conference, ho incontrato la dottoressa Natasha Campbell-McBride, autrice del libro Gut and Psychology Syndrome e ideatrice della dieta GAPS. Scoprire l'esistenza della sindrome da alterata permeabilità intestinale e il suo ruolo nella diffusione dello stato infiammatorio nel resto dell'organismo (Capitolo 4), così come il suo legame con l'autismo, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), l'ansia, il disturbo bipolare, la dislessia e la depressione, è stato sconvolgente!
Ho modificato a poco a poco la mia alimentazione riducendo gli accostamenti che causavano infiammazione e, grazie a integratori terapeutici e a sostegni mirati alla mia dieta, ho potuto ripristinare il rivestimento interno e il microbioma del mio intestino. Ho iniziato a capire che era l'attività stessa del mio organismo a generare lo squilibrio interno che innescava l'ansia e le crisi autoimmuni, che a loro volta provocavano sintomi e carenze nutritive.
Durante il mio ultimo anno di studi, mentre lavoravo alla Bastyr Naturopathic Clinic, sono venuta a contatto con i principi della medicina funzionale. Ho avuto l'opportunità di sviluppare un tipo d'intervento più approfondito, che non si limitasse a consegnare ai pazienti un opuscolo sulla nutrizione o sui cibi naturali. Ad esempio, se dovevo seguire un paziente che soffriva di stitichezza, mi incoraggiavano a riflettere su ciò di cui aveva realmente bisogno: bastava dargli un dèpliant sugli alimenti ricchi di fibre e raccomandargli di bere di più?
Oppure la peristalsi (il processo che consente il transito del cibo nell'intestino) era bloccata dalla sua reazione da stress? Mi hanno spinta a cercare di individuare la causa del malessere, invece di limitarmi a trovare un modo per trattare il sintomo. Ho iniziato a frequentare un insegnamento a scelta, Medicina funzionale per nutrizionisti, e qualcosa è scattato dentro di me. Era il tassello mancante della mia formazione e della mia esperienza ospedaliera: imparare ad arrivare alla radice dei problemi del paziente.
Dovevo curare le persone, non le malattie! Invece di trattare i singoli sintomi "un metodo che generalmente produce risultati temporanei", ho deciso di puntare su un approccio individuale. Ho cominciato a curare il paziente nella sua interezza e a cercare di risolvere la causa alla radice dei suoi problemi. Era la sinergia che cercavo: usare il cibo come medicina per affrontare in modo funzionale lo squilibrio nell'organismo. Ho iniziato a creare protocolli di trattamento personalizzati, fondati sull'alimentazione e sull'uso di integratori, basandomi sui dati di ogni paziente e sul modo in cui lo squilibrio si manifestava in ognuno di loro.
Infine, attraverso i lavori del dottor Jeff Bland e del dottor Linus Pauling, sono entrata in contatto con la medicina orto-molecolare, con l'uso di integratori per ottimizzare le funzioni dell'organismo e con la nutrigenomica, che si occupa di come le sostanze nutritive possono influenzare l'espressione genica. Ho imparato che alte dosi di sostanze nutritive possono invertire il decorso delle malattie e che i nostri geni non sono una condanna bensì un'opportunità ! L'idea di non poter più dare la colpa delle malattie ai nostri geni era allo stesso tempo un fatto entusiasmante e una grande responsabilità, e ha sancito definitivamente il mio impegno nella medicina funzionale. Ho cominciato ad approfondire la mia comprensione del ruolo dello stress, della salute mentale, delle tossine e degli ormoni come l'epigenoma, che, così come lo stile di vita, influenzano l'espressione genica. àˆ in quest'ottica che la meditazione e la mindfulness come cura acquistano senso, e l'idea che lo stress possa uccidere viene confermata.

Il cibo può essere una medicina?
Il cibo può contribuire a far ammalare il nostro organismo o comprometterne il funzionamento, ma può anche aiutare gli organi a essere più efficienti e curare o prevenire le malattie. Evitando gli alimenti che causano infiammazione, i cibi lavorati o quelli tossici attraverso una dieta a base di alimenti non lavorati, potrete cominciare a sperimentare i benefici del cibo come medicina. E potrete spingervi oltre potenziando la vostra alimentazione con l'aggiunta di ingredienti terapeutici che contribuiscono al sano funzionamento dell'organismo e al raggiungimento di un equilibrio metabolico ottimale. Usando il cibo come medicina non solo eviterete gli effetti collaterali dei farmaci, ma avrete anche numerosi altri benefici.
Proviamo a pensare al trattamento di un raffreddore: gli espettoranti senza prescrizione medica sciolgono il muco e il catarro, ma possono provocare nausea, agitazione, insonnia e sonnolenza. Anche il brodo di ossa scioglie il muco e il catarro, ma oltre a decongestionare rafforza il sistema immunitario, aumentando la produzione di globuli bianchi, e contribuisce a ricoprire i microvilli intestinali. Inoltre, ha la capacità di calmare l'ansia e il desiderio di cibo. Non male per una semplice tazza di brodo!

Perchè questa dieta è diversa?
I cibi che mangiamo hanno un impatto dinamico "positivo o negativo" sulla chimica cerebrale. Possono regolare l'umore, le emozioni e il percorso dei segnali inviati dal cervello. Alcuni alimenti, come il cioccolato, contengono composti psico-attivi. Nei momenti di ansia purtroppo siamo più inclini a eccedere con i cibi dolci o con gli alimenti lavorati e pieni di aromi perchè generano un picco di dopamina, intorpidiscono la nostra mente inquieta e ci aiutano a rasserenarci e a dimenticare preoccupazioni e agitazione.
Le ricerche mostrano che l'alimentazione emotiva o l'utilizzo del cibo come strategia di coping possono portare all'obesità, che a sua volta rende più vulnerabili alla depressione e all'ansia. Anche un'elevata assunzione di calorie o le abbuffate compulsive indotte dall'ansia possono produrre cambiamenti fisici e ormonali, come una maggiore sensibilità allo stress o livelli alterati di cortisolo, in un circolo vizioso senza uscita. I carboidrati raffinati e i cibi lavorati possono erodere le riserve di sali minerali e di vitamine del gruppo B, e creare uno squilibrio nei livelli di zucchero nel sangue, perpetuando l'instabilità emotiva, la voglia di cibo e il senso di insoddisfazione.
Ma così come l'ansia può essere ciò che vi impedisce di perdere peso o guarire, affrontare l'ansia e sostenere la salute del vostro intestino può migliorare notevolmente il funzionamento del vostro cervello e, in ultima istanza, dell'intero organismo. Quando il cervello è alimentato da una benzina con un elevato numero di ottani e sostenuto da composti nutritivi essenziali senza essere distratto dalle infiammazioni, il rapporto tra chimica del cervello e stabilità dell'umore è positivo e si ripercuote su tutto il corpo.
Ho deciso di scrivere La dieta anti-ansia per aiutarvi a riconquistare il posto di guida nel veicolo del vostro corpo. Questo è un manuale per chi vuole imparare a vivere alla grande, non a sopravvivere! La Dieta Anti-ansia riduce le infiammazioni, ripristina l'integrità dell'intestino e garantisce un apporto abbondante di tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno grazie a un assorbimento più efficiente. Se la situazione nutrizionale dell'organismo è ottimale e i segnali dello stress si riducono, i meccanismi che governano gli ormoni e la chimica dello stress smettono di creare una situazione di ansia cronica e si attivano soltanto in caso di necessità . Ciò significa un umore più stabile e processi mentali con reazioni fisiche equilibrate, che rilassano il corpo e trasmettono una risposta positiva alla mente.
I cibi che scegliete di mangiare possono essere vettori di carenze nutritive oppure mattoni di un ritrovato benessere. La Dieta Anti-ansia vi fornirà un programma per nutrire il vostro corpo risolvendo il problema del desiderio improvviso di cibo e favorendo la trasmissione degli impulsi cerebrali.
La dieta proposta è fondata sul consumo di prodotti animali, ricchi di forme biodisponibili di glicina, glutammina, collagene o gelatina, vitamina B12, zinco, vitamina B6 e altre importanti sostanze che presto imparerete a conoscere! Sebbene anche i vegetariani possano seguire alcune delle linee guida della Dieta Anti-ansia, probabilmente dovranno assumere una quantità maggiore di proteine in polvere, di sottoprodotti di origine animale (collagene di pesce, brodo di ossa) e di integratori alimentari. Inoltre, preparatevi a consumare un bel po' di uova (da 12 a 16 a settimana, almeno), poichè in questa dieta i latticini sono banditi. Se siete vegetariani ma non avete problemi a consumare brodo di ossa e uova, allora questo programma sarà lo stesso molto efficace!
La Dieta Anti-ansia non si concentra su ciò che non potete mangiare; al contrario, prescrive di consumare una grande quantità di determinati alimenti per fortificare l'organismo. La prima fase del programma anti-ansia consiste in sei settimane di dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, per consentire all'organismo di affamare i batteri, di iniziare a ripristinare l'equilibrio intestinale se si soffre di alterata permeabilità, di ridurre le intolleranze alimentari, migliorare il meccanismo di trasmissione dell'insulina e ristabilire l'equilibrio ormonale. Questa dieta propone un programma sinergico per contrastare i problemi autoimmuni, le infiammazioni, la disbiosi, la candida e i disturbi digestivi. A questo punto potrete passare alla seconda fase, una dieta a basso indice glicemico che propone un'alimentazione più varia e sostenibile, oppure alternare ciclicamente la prima e la seconda fase.
Inoltre, la medicina funzionale raccomanda l'assunzione di integratori di altissima qualità, chiamati nutraceutici, per ottenere risultati ottimali. Quando si verifica una carenza dovuta a un aumento del fabbisogno di una determinata sostanza, spesso è necessario fornire all'organismo un supporto aggiuntivo oltre al cibo. In questo libro, vi fornirò una panoramica dei vari integratori e strumenti che potrete inserire nella Dieta Anti-ansia. Consultate la sezione Integratori a sostegno delle 6 R nell'Appendice per ulteriori informazioni sulla composizione, il dosaggio, il meccanismo di azione e gli integratori che utilizzo nella clinica Naturally Nourished.
Durante questo programma, tornerete in contatto con il vostro organismo e potrete ridefinire il vostro rapporto con il cibo. Ho messo a punto questa dieta perchè voglio che vi innamoriate della dolcezza naturale di una pesca maturata al sole appena colta dal ramo, perchè possiate imparare a desiderare e apprezzare i cibi veramente completi e nutrienti e liberarvi finalmente dell'angoscia dell'aspetto fisico, dell'astinenza e delle rinunce! Questa dieta è pensata non soltanto per aiutare il vostro organismo a ristabilirsi in maniera profonda, ma anche per favorire un cambiamento positivo della vostra composizione corporea e farvi sentire in equilibrio e pieni di energie.


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