Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica

Dal body building alla Maratona passando per il Crossfit. Gli integratori dalla A alla Z

 
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«La guida completa all'uso corretto della dieta e degli integratori per migliorare la performance atletica»

La maggior parte delle persone che praticano un'attività fisica regolare segue una dieta e utilizza gli integratori alimentari per migliorare le proprie prestazioni, trovando sul mercato un elevato numero di proposte tra cui non è sempre facile scegliere. Questo libro mostra come migliorare la performance sulla base di solide evidenze scientifiche e in totale sicurezza.

Per tutti i principali tipi di attività fisica, dal body building alla maratona passando per il crossfit, sono suggerite l'alimentazione e l'integrazione più appropriate, senza dimenticare le esigenze di particolari categorie  di sportivi quali l'atleta senior, diabetico o vegano. Sono quindi illustrate, con oltre 60 schede dettagliate, le caratteristiche e le proprietà di tutti gli integratori in grado di portare il nostro organismo al miglioramento della performance fisica e sportiva.

Per facilitare la scelta, a ciascun integratore è assegnato un punteggio riguardante la sua efficacia nel migliorare ogni singola capacità alla base della prestazione atletica (forza, forza resistente, massa, endurance, dimagrimento, concentrazione).


INDICE DEL LIBRO
Introduzione
capitolo 1 - Il sistema di produzione dell'energia (metabolismi energetici)
I sistemi energetici aerobico e anaerobico
La capacità aerobica
Capacità anaerobica alattacida
Capacità anaerobica lattacida
capitolo 2 - Calcola il tuo fabbisogno calorico
capitolo 3 - Alimentazione per lo sportivo
Aspetto quantitativo
Quante proteine per un atleta?
Aspetto qualitativo
Zuccheri, glucidi o carboidrati
Proteine
Grassi o lipidi
Fibre
Minerali
Vitamine
Acqua
Bevande per il reintegro
Aspetto cronologico dell'alimentazione
Come mantenersi in forma durante le vacanze estive
box: il digiuno modificato
capitolo 4 - Alimentazione per la massa
Le 10 regole alimentari per aumentare la massa muscolare
box: il latte fa bene ai muscoli
capitolo 5 - Alimentazione per la forza di Andrea Angelozzi e Massimo Spattini
box: muscoli, alimentazione e carne rossa
capitolo 6 - Alimentazione per gli sport di endurance
I carboidrati
I lipidi
Le proteine
Acqua ed elettroliti
La dieta del periodo di competizione
La razione di recupero
Quanto bisogna mangiare?
Quali alimenti sono da preferire?
L'efficienza metabolica
box: le virtù dell'olio di oliva
capitolo 7 - L'alimentazione per il dimagrimento
box: proteine per perdere grasso
capitolo 8 - Alimentazione per la concentrazione di Marco Tullio Cau
capitolo 9 - Alimentazione e integrazione per l'atleta vegetariano/vegano
Carenze di proteine
Carenza di calcio
Carenza di ferro
Carenza di zinco
Carenza di taurina
Carenza di vitamina B12
Carenza di LC-PUFA (Long Chain Polyunsatured FattyAcids = acidi grassi a catena lunga)
Carenza di iodio
Carenza di vitamina D
capitolo 10 - Alimentazione e integrazione per l'atleta senior
box: omega-3 non solo per il cuore, ma anche per i muscoli
capitolo 11 - Alimentazione e integrazione per lo sportivo diabetico
box: açai, il frutto della salute
capitolo 12 - Alimentazione e integrazione per la sindrome premestruale
I cibi che peggiorano la PMS
Vitamine e minerali
capitolo 13 - Alimentazione e ginnastica aerobica di Giovanni Montagna
Premessa
Costo energetico nell'attività aerobica
L'aerobica ad alto impatto
A quale intensità, cioè con quale modalità, viene prodotta l'energia?
Conclusioni
L'aerobica per dimagrire?
capitolo 14 - Alimentazione e calcio
Aspetto quantitativo
Attenzione
Aspetto qualitativo
Quante proteine per il calciatore?
Aspetto cronologico
Bevande per il reintegro
Calcio e integrazione
capitolo 15 - Alimentazione e ciclismo
capitolo 16 - Alimentazione e crossfit
La Paleodieta
La Dieta Zona
Vantaggi fisiologici per gli sportivi che entrano nella Zona
Elenco dei cibi in base al macronutriente principale
Le regole per entrare nella Zona
capitolo 17 - Alimentazione e nuoto di Giovanni Montagna
Quanti e quali carboidrati per il nuotatore?
Quanti e quali grassi per il nuotatore?
Quante e quali proteine per il nuotatore?
capitolo 18 - Alimentazione e sci da discesa
capitolo 19 - Alimentazione e sport ad alta quota
capitolo 20 - Alimentazione e sport da combattimento
capitolo 21 - Integrazione per la forza
Creatina
Betaina
Proteine e aminoacidi
Stimolatori ormonali
Caffeina
capitolo 22 - Integrazione per la massa
capitolo 23 - Integrazione per gli sport di endurance
Acidi grassi essenziali omega-3 (DHA: acido docosaesaenoico; EPA: acido eicosapentaenoico)
Magnesio
Pool di aminoacidi essenziali
Fitonutrienti e antiradicali liberi
Carnitina
Taurina
Inosina
Guaranà
Arginina
Coenzima Q10
Acido lipoico
Ferro
capitolo 24 - Integrazione per il dimagrimento
Lipotropi
Termogenici
Coleus forskohlii
Acido lipoico
Pasti sostitutivi
Multivitaminico-multiminerale
capitolo 25 - Integrazione per la concentrazione di Marco Tullio Cau
La caffeina
Guaranà
Rhodiola rosea
Tirosina
DMAE
Vinpocetina
Ginkgo Biloba
capitolo 26 - Integrazione per il sistema immunitario
capitolo 27 - Integrazione pre e post workout in palestra
Pre-workout
Creatina
Beta alanina
BCAA
Taurina
Stimolatori dell'ossido nitrico (NO)
Caffeina
Post-workout
Carboidrati in polvere
Proteine in polvere
Creatina
Leucina
Glutammina
Arginina Alfa Ketoglutarato
capitolo 28 - Integrazione e stress
Integratori nell'ipercortisolismo
Integratori nell'ipocortisolismo
capitolo 29 - Integrazione e articolazioni
box: cibo e dolore
capitolo 30 - Gli integratori dalla a alla z
Acetilcarnitina (alc )
Acetilcisteina
Acido fosfatidico
Acido linoleico coniugato (CLA)
Acido lipoico (ALA)
Agmatina
Alfa-GlicerilFosforilColina
Aminoacidi ramificati
Antiossidanti
Arginina
Arginina Alfa ketoglutarato (AAKG): come precursore di ossido nitrico (NO)
ATP
Beta alanina
Betaina
Bicarbonato di sodio
Caffeina
Carnitina
Carnosina
Cellfood®
Citrati
Citrato di potassio
Citrato di sodio
Citrullina
Citrus Aurantium
Coenzima Q10
Colostro
Cordyceps sinensis
Creatina
DMG
Echinacea
Eleuterococco
Fieno greco
Fosfatidilserina
Ginkgo Biloba
Glicerolo
Glucosamina e condroitina solfato
Glutammina
Guaranà
HMB
KIC: acido alfa-ketoisocaproico
Leucina
Magnesio
Maltodestrine
MCT
Mucuna
NADH
OMEGA-3
Ornitina
Panax ginseng
Picnogenolo
Probiotici
Proteine in polvere
Rhodiola rosea
Ribosio
SAM-e (S-Adenosil-Metionina)
Superamido
Taurina
Tè verde
Tirosina
Tribulus Terrestris
Vitamina D
Vitargo®
ZMA
Ringraziamenti
Bibliografia


Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica  Massimo Spattini   Lswr
 
Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica
Dal body building alla Maratona passando per il Crossfit. Gli integratori dalla A alla Z

Massimo Spattini



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Il mio interesse per gli integratori nacque più di 40 anni fa, quando, all'età di 17 anni, iniziai a praticare la Cultura Fisica e a comprare la rivista Sportman, che trattava l'efficienza fisica, la preatletica e la dietetica, e di cui, in seguito, curai io stesso, per qualche anno, l'edizione. La rivista, oltre a contenere pubblicità di attrezzature sportive, pubblicizzava anche integratori per uso sportivo, quali proteine in polvere, weight gainers (cioè miscele di proteine e carboidrati), olio di fegato di merluzzo, olio di germe di grano, lievito di birra ecc., tutti supplementi il cui obiettivo è quello di migliorare la massa muscolare e la performance atletica. L'idea di ottenere risultati coadiuvando l'allenamento con l'uso di polveri e pillole (ovviamente del tutto naturali) era senz'altro stimolante, però ero consapevole che la base doveva essere l'alimentazione e quindi iniziai il percorso dei miei studi in Medicina e Chirurgia, di cui la scienza dell'Alimentazione è una branca.

Dallo studio della Medicina appresi soprattutto le nozioni della biochimica, che mi aiutarono a comprendere come certe molecole nutrizionali possano influenzare i processi biochimici che regolarizzano il nostro organismo; imparai molto meno, invece, riguardo all'alimentazione finalizzata alla performance atletica e, direi, quasi niente sull'uso degli integratori. Per poter approfondire le mie ricerche in materia dovetti dedicarmi alla lettura di testi e riviste prevalentemente provenienti dagli USA e sperimentare su me stesso gli effetti dei vari integratori. Partecipai a vari studi scientifici svoltisi presso l'Istituto di Clinica Medica dell'Università di Parma sotto la guida del Professor Mario Passeri, sull'uso di vari integratori quali arginina e creatina, e infine presentai una tesi per la Scuola di Specializzazione in Scienza dell'Alimentazione dal titolo “Effetti dell'integrazione dietetica di aminoacidi a catena ramificata sui valori ormonali in atleti di atletica leggera”.

Il mio interesse per gli aminoacidi mi portò, già negli anni Ottanta, a instaurare dei rapporti con la società Aminoacid Profile, di Los Angeles, che eseguiva il test aminogramma sul siero fino a essere in grado di replicarlo in collaborazione con un'azienda italiana (Italiana Ingredienti) specializzata nella valutazione della composizione degli alimenti. Contemporaneamente instaurai dei rapporti con i laboratori di Doctor's Data di Phoenix per l'effettuazione del mineralogramma sul capello in modo da personalizzare ulteriormente un approccio integrativo che tenesse conto di squilibri a livello minerale e poter impostare un approccio nutrizionale personalizzato tenendo conto dei biotipi costituzionali che venivano identificati sulla base dei rapporti tra i vari minerali, indicandone quindi le capacità ossidative (ipo, iper, misto). I miei studi sul profilo aminoacidico del siero mi portarono a disegnare un pool aminoacidico che considerasse il fabbisogno degli aminoacidi essenziali, l'aminogramma del siero ematico e il profilo aminoacidico delle proteine muscolari. Tutto questo si tradusse nella messa a punto di un integratore prodotto dalla LPA, azienda per la quale disegnai anche una formula avanzata dove, oltre ai BCAA, venivano associati gli aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina (allora non si parlava ancora di glutammina come integratore). Questa formulazione venne poi ripresa, ed è tuttora proposta, da altre aziende del settore.

Negli anni Novanta ho studiato un prodotto, per la Powerhouse Nutrition, con acido lipoico e piruvato che è stato il primo integratore a base di acido lipoico commercializzato in Italia e il primo nel mondo proposto non solo come antiossidante o normoglicemizzante, ma anche come stimolatore del metabolismo ossidativo degli acidi grassi tramite l'attivazione del ciclo di Krebs. Negli stessi anni, sempre per la Powerhouse Nutrition, ho ideato una miscela proteica ad azione trifasica (proteine a veloce, medio e lento assorbimento) con proteine isolate del siero, proteine della soia e caseina, nell'ottica di promuovere un immediato ma anche costante anabolismo.

Tale formulazione è stata successivamente abbandonata dall'azienda in quanto, data la scarsa palatabilità della soia, non aveva ottenuto successo, tuttavia il concetto della multifasicità dell'assimilazione proteica è stato ripreso, negli ultimi anni, dalle maggiori aziende americane di integratori in seguito a studi che ne hanno dimostrato la maggior efficacia, che io avevo già allora postulato. Le mie convinzioni scientifiche sull'integrazione alimentare collegata alla performance atletica non trovarono però riscontri nella comunità scientifica di allora e in tutti i convegni ai quali partecipavo mi trovavo a discutere con relatori che sostenevano l'assoluta inutilità di un'integrazione alimentare, eccezion fatta per il reintegro di sali minerali e le bevande glucidiche. Durante un convegno di Medicina dello Sport, mentre relazionavo sulle necessità proteiche degli atleti sostenendo che gli 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo riportate dai LARN non erano sufficienti, fui addirittura interrotto dal moderatore, che addusse pretestuosi motivi di tempistiche. Allora il mondo della Medicina dello Sport non si incontrava con il mondo della Scienza dell'Alimentazione; in questo senso è emblematica la frase con la quale concluse la lezione il docente del corso di Specializzazione di Medicina dello Sport che frequentavo all'Università di Chieti, riferendosi agli atleti della Nazionale di calcio Under 21: “Quando giocavamo in Thailandia i ragazzi hanno mangiato il serpente senza saperlo e l'hanno digerito benissimo... sono giovani... alla fine digeriscono tutto, anche i sassi... che problemi ci sono?”.

Ora, a parte il fatto che la carne di serpente è un'ottima fonte di proteine con pochi grassi e, per questo, facilmente digeribile, è il tipo di approccio al problema che è criticabile, proprio perché non è considerato un problema. Le stesse federazioni o società sportive non hanno mai investito, o per lo meno molto poco, nell'avvalersi della collaborazione di nutrizionisti né promosso un corretto stile alimentare e tanto meno un'integrazione, temendo che il primo fosse troppo coercitivo e la seconda favorisse l'uso del doping. Citerei, a questo proposito, uno studio in cui si dimostrava che tra gli abituali consumatori di integratori alimentari c'è un maggior numero di persone che fanno ricorso all'uso di sostanze considerate dopanti. Ergo: usare gli integratori alimentari favorisce l'uso di farmaci dopanti. Si evince facilmente che questa conclusione è un non-senso, sarebbe come dire che è più facile annegare se si sa nuotare quando dovrebbe essere chiaro che annegano di più i nuotatori perché vanno in acqua, a differenza di coloro che, non sapendo nuotare, non ci vanno proprio. Nella stessa maniera è comprensibile che un obeso dedito al fast food e alla birra difficilmente sarà un consumatore di integratori e tantomeno un utilizzatore di farmaci dopanti perché non sarà coinvolto in prestazioni finalizzate a una performance atletica.

Negli anni ho seguito atleti di varie discipline sportive che si erano rivolti a me perché avevano capito come la corretta alimentazione e l'integrazione potessero essere lo strumento per ottenere prestazioni elevate per il maggior numero di anni possibile, perché, se è vero che “da giovani si digeriscono anche i sassi”, col passare degli anni bisogna prestare più attenzione a tutto quello che si fa. Ne cito tre fra tutti, coi quali ho condiviso, spero mi permettano di dirlo, un rapporto di amicizia: Samir Bannout, Mr Olympia di bodybuilding nel 1983 e partecipante al Mr Olympia Over 40 nel 2013, Fabio Cannavaro, nazionale della squadra di calcio dal 1997 al 2010 e campione del mondo del 2006, e Stefano Tilli, 10”16 nei 100 metri piani outdoor nel 1984, primatista del mondo nei 200 metri piani indoor nel 1985 con 20”52 e finalista dei 100 metri ai quarti di finale ai Giochi Olimpici di Sidney 2000 con 10”27. Questi atleti sono stati in grado di mantenere una così notevole longevità sportiva ad altissimi livelli perché hanno adottato regimi alimentari e integrativi adeguati che hanno permesso loro di essere ancora oggi, benché ex atleti, in perfetta forma e salute in quanto acquisiti come educazione alimentare e stile di vita. Ritengo inoltre importante l'uso degli integratori non solo per la loro reale efficacia, ma anche perché il loro utilizzo contribuisce e scandisce la regolarità del ritmo di vita e diventa una specie di rituale che favorisce il mantenimento delle corrette abitudini. Assumere un integratore è un po' come una forma di rito che porta a una consapevolezza relativamente a ciò che si sta facendo e ai propri obiettivi, prima di un allenamento o prima di un pasto.

Sono sempre stato affascinato dal cosiddetto “effetto placebo”, ovvero l'assunzione di una sostanza neutra che, nel momento in cui viene proposta come un medicamento, è in grado di esercitare un effetto positivo nel 30% dei casi. È la straordinaria dimostrazione del potere della mente e credo che faccia parte del pensiero positivo, che è un potentissimo strumento di cui dovremmo fare più uso. Ma questo è un altro discorso e non voglio qui entrare in dissertazioni che potrebbero prendere una piega non scientifica che, per quanto interessante, non è sviscerabile in questo contesto. Per questo motivo il libro tratterà solo di integratori riguardo ai quali esiste una nutrita bibliografia scientifica che verrà riportata e non seguirà le mode del passato o del momento che non siano state supportate da evidenze scientifiche; ovviamente terrò conto anche della mia trentennale esperienza e di quello che comunque ha già ottenuto una solida convalidazione sul “campo”. Ognuno di noi, comunque, in “scienza e coscienza” sarà libero di utilizzare gli integratori che “sentirà” funzionare meglio, ma sarà in possesso di solide conoscenze scientifiche sulle quali basare le proprie scelte.

Un altro valido motivo per assumere gli integratori è che se anche la dieta che si segue fosse teoricamente quella ideale, non si riuscirebbe in ogni caso ad assumere tutte le sostanze nutrizionali necessarie, perché oggigiorno il cibo non ha lo stesso valore nutrizionale di una volta. Esso proviene infatti da coltivazioni intensive che hanno impoverito i terreni, lavorati con fertilizzanti artificiali e irrorati con pesticidi ed erbicidi, producendo quindi anche mangimi di bassa qualità usati per allevare il bestiame, cresciuto con ormoni e antibiotici. Il cibo viene poi trasportato per lunghe distanze, conservato e stoccato negli scaffali dei supermercati per lungo tempo, diventando così “cibo morto”, perdendo col tempo buona parte dei suoi nutrienti e del suo potenziale elettrochimico, cioè la sua energia. Al giorno d'oggi, inoltre, gli stress che il nostro organismo subisce a causa dell'ambiente sono in aumento esponenziale: inquinamento, radiazioni, campi elettromagnetici, conservanti, coloranti, pesticidi, metalli pesanti e migliaia di sostanze chimiche che prima non esistevano.

Abbiamo più bisogno, pertanto, di alimenti ad alto valore nutrizionale, e invece la nostra alimentazione, essendo industrializzata, ne è sempre più povera. Di conseguenza, una giusta integrazione dovrebbe essere parte di ogni corretta alimentazione di tutte le persone, a scopo sia preventivo sia curativo, e non solo per gli atleti. In questo discorso potrebbero rientrare anche i nutraceutici, i fitonutrienti, gli antiossidanti, gli alcalinizzanti, ma l'attenzione di questo libro è rivolta soprattutto agli atleti e a quelle sostanze nutrizionali che possono migliorarne le prestazioni. Forse, allora, sarebbe meglio chiamarli supplementi (all'americana: supplements) e non integratori, perché non si limitano semplicemente a colmare una carenza, rappresentando in realtà una possibilità naturale, come quella offerta dalla scelta di un cibo piuttosto che di un altro, di ottimizzare determinati processi biochimici indispensabili per massimizzare la prestazione atletica. Io credo che la vera lotta al doping consista proprio nel trovare la migliore alimentazione e integrazione possibile per ciascuno per ottimizzare le prestazioni. Fino a che si continuerà a sostenere che gli integratori non “servono a nulla”, gli atleti ricorreranno sempre al doping.


Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica  Massimo Spattini   Lswr
 
Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica
Dal body building alla Maratona passando per il Crossfit. Gli integratori dalla A alla Z

Massimo Spattini




Scritto da livio
Valutazione: 

Testo completo che tocca i vari aspetti dell'alimentazione ed integrazione applicate all'attività sportiva in modo semplice ma ben articolato ed esaustivo.





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