Nutrire il cervello

Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente

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Nutrire il cervello  Lisa Mosconi   Mondadori
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Autorevoli studi scientifici hanno da tempo appurato che nell'insorgenza di numerose malattie neurodegenerative, come la demenza precoce o senile, il ruolo della genetica è assai meno significativo di quanto si pensasse: per la grande maggioranza della popolazione, infatti, molto più rilevanti come fattori di rischio sono svariate patologie e lo stile di vita, comprese quindi le abitudini alimentari. Ma se il benefico effetto di una corretta alimentazione sullo stato di salute psicofisica generale è ormai un dato acquisito, ancora poco noti sono i suoi specifici influssi sull'attività cerebrale.

Per colmare tale lacuna, la neuroscienziata e nutrizionista Lisa Mosconi ha elaborato i risultati delle più recenti ricerche nel campo della prevenzione dell'Alzheimer, giungendo a sfatare molti luoghi comuni sui cibi che fanno bene (o male) al cervello e a proporre un percorso alimentare innovativo che, oltre a migliorare le performance cognitive, riduce il rischio di cardiopatie, diabete e disfunzioni metaboliche.

In un linguaggio semplice ed empatico, l'autrice espone le tre «mosse» vincenti per massimizzare l'energia cerebrale e ritardare il più possibile il deterioramento delle facoltà cognitive:

1) capire di quali nutrienti necessitano le cellule cerebrali,

2) scoprire quali cibi ne contengano la maggiore quantità e

3) osservare alcune raccomandazioni elementari.

E se anche in questa dieta ad hoc per il cervello sono presenti ovviamente divieti e limitazioni, non mancano le piacevoli sorprese, come l'opportunità di esplorare nuove combinazioni di sapori grazie a una serie di ricette che spiegano come cucinare piatti gustosi e leggeri, o il ricchissimo test, articolato in 80 domande, che consente a ogni lettore di verificare quanto il proprio stile alimentare sia lontano da quello ideale e prendere i dovuti provvedimenti.

Perché, una volta resi consapevoli da queste pagine dell'importanza della posta in gioco – potenziare le capacità mentali nel lungo periodo, minimizzare i vuoti di memoria, prevenire il declino cognitivo, ridurre il rischio di Alzheimer -, le rinunce a tavola non verranno vissute come dolorosi sacrifici, ma come uno dei modi più concreti e adulti di volersi bene.


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Lisa Mosconi



torna suIndice del libro

Mossa 1 - CAPIRE LA NEURONUTRIZIONE
L'emergenza sanitaria che incombe sul cervello
Le buone notizie - La notizia meno buona - Le ultimissime notizie - Semplicemente insostituibili - Natura o educazione? - Il nesso cervello-cibo - La magia del cibo - Provare per credere - Tre mosse per nutrire il cervello

Il cervello umano questo schizzinoso
Ossa e barriere - Cibo per la mente - La dieta del «cervello paleolitico» - L'uomo diventa cuoco - Siamo ciò che... abbiamo mangiato

L'acqua della vita
O sei dentro o sei fuori - Il cervello assetato - Che cosa s'intende per «acqua»?

Una scrematura del grasso cerebrale
Che cos'è il grasso cerebrale? - Non tutti i grassi fanno ingrassare - Gli acidi grassi: quali sono necessari e quali no - I buoni: la famiglia degli omega - I cattivi: i grassi saturi - I brutti: i grassi trans - Il colesterolo: amico o nemico? - Cervello e corpo: sono d'accordo?

I benefici delle proteine
I mattoncini che formano le proteine - Stelle alberi ragni aquiloni e carote... mamma mia! - Dormire sognare a occhi aperti e ricordare con la serotonina - La dopamina: attenzione a dove mettete i piedi - Il glutammato: pronti partenza via... o aspetta frena frena!

Carboidrati zuccheri e altre cose dolci
Non tutti i carboidrati sono uguali - Cercasi glucosio disperatamente - Eccesso e carenza di zuccheri - Non così dolce come sembra

Raccapezzarsi tra vitamine e minerali
Hai preso le vitamine? - Custodiamo i nostri ricordi con la colina - La vitamina B: il passe-partout dell'attività cerebrale - Altre vitamine del gruppo B: ciò che protegge il cuore protegge il cervello - Il sistema di difesa del cervello: gli antiossidanti - Il meraviglioso mondo dei flavonoidi - I minerali: basta poco per ottenere molto

Il cibo è informazione
I geni caricano il fucile lo stile di vita preme il grilletto -Spegnere il dna - La bioindividualità - Ecco a voi il potente microbioma - Microrganismi e cervello -Le buone abitudini: prebiotici fibre e alimenti fermentati - Le cattive abitudini: antibiotici carne e alimenti lavorati - H glutine: è davvero cattivo come si teme?

Le diete migliori del mondo per la salute del cervello
Le zone blu - La dieta mediterranea - I noodles della longevità - Curry indiano - La dieta antiossidante - Restrizione calorica e dieta chetogenica - Lezioni che possiamo trarre dalle diete più salutari del mondo

Il cibo non è tutto
Sani attivi e in forma - Siate furbi: esercitate il cuore - Dal cuore alla testa - Il cervello è un'ape industriosa - Il sonno ristoratore - Muovetevi amate ridete state bene

Mossa 2 - L'ALIMENTAZIONE GIUSTA PER UN CERVELLO IN FORMA
Un approccio olistico alla salute del cervello
Il menu che piace al cervello - Il piatto forte: gli alimenti di origine vegetale - grassi giusti nelle giuste dosi - Per il dolce puntate sul glucosio - Cioccolato puro - Avete sete? - Un picchiere di rosso per favore - + =

La qualità è meglio della quantità
Ve lo meritate - La «Sporca dozzina» e la «Quindicina pulita» - La verità sulla soia - Pesce carne uova e latticini - Ripristinate l'equilibrio tra cibi pro- e anti-infiammatori - Aiutate il vostro DNA ad aiutarvi - Trasformate i vostri piatti in concentrati nutrizionali - Mangiate cibi non nutrienti - Attenzione agli utensili da cucina

Una settimana tipo per il benessere del cervello
Linee guida dietetiche per una funzione cognitiva ottimale - Non saltate la colazione non saltate i pasti saltate piuttosto gli spuntini - Dire no al take away - Date una tregua al vostro sistema digestivo - Alzatevi dal divano - Tenete impegnato il cervello - Dormite sonni tranquilli (e non abbiate paura di schiacciare un pisolino) — Fermatevi ad annusare le rose

Mossa 3 - VERSO UNA DIETA IDEALE PER IL CERVELLO
Quanto è nutriente per il cervello la dieta che seguite?
Un test per elaborare il profilo personale - Istruzioni per eseguire il test - Assegnatevi un punteggio — I prossimi passi

I tre livelli della cura neuronutrizionale
Frutta verdura noci e semi - Cereali e legumi -Pesce — Carne dolci e cibi industriali - Acqua e bevande — Esercizio e attività fisica - Menu di esempio - Frutta verdura noci e semi - Cereali e legumi — Pesce carne e latticini — Zucchero sale e cibi industriali — Acqua e bevande — Dimensione delle porzioni e digiuno intermittente - Esercizio e attività fisica - Menu di esempio - Frutta verdura noci e semi - Cereali legumi e patate dolci - Carne e pesce — Zucchero sale e cibi industriali - Dimensione delle porzioni e digiuno : - Esercizio e attività fisica - Acqua e bevande - Menu di esempio

Le ricette che nutrono il cervello
Toast all'avocado - Bircher Muesli - Bircher Muesli scandinavo — Overnight oats (ricetta svizzera con un tocco in più) — Muffin di banane e mirtilli — Uova strapazzate alla siciliana - Zuppa ayurvedica di fagioli mungo - Salmone selvaggio dell'Alaska senza fronzoli - Buddha Bowl arcobaleno con salsa all'acero e tahina - Buddha Bowl con patate dolci e ceci -Buddha Bowl invernale - Minestra di fagioli cannellini e cereali antichi - Curry di ceci - Pollo al limone di papà - Il tarassaco della nonna con succo di limone e olio extravergine d'oliva - Minestra essenziale di verdure - Insalata verde per tutte le occasioni - Patate dolci alla griglia con insalata di spinaci freschi e salsa di yogurt e tahina - Salmone alla griglia in marinata di aglio e zenzero - Dahl di lenticchie con spinaci - Filetto di merluzzo in crosta - Misto di frutta secca per la salute del cervello - Bocconcini energetici al burro di arachidi - Smoothie verde supenutriente - Smoothie calmante al cacao - Smoothie piccante alle bacche

Note
Ringraziamenti


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